腕关节力量训练12个动作(12个腕部力量训练动作,让你腕力大增!)

丽娜教授 文章编号:-10006 0

腕关节力量训练12个动作

随着现代工作生活方式的改变,腕部受到的压力越来越大。腕部力量的增强不仅可以有效和减轻腕关节,还可以提高日常生活和运动中手臂的力量。下面介绍腕关节力量训练的12个动作,让你的腕力大增!

动作一:手腕弯曲和反弯曲

这是基本的练习。将手掌放在桌面或其他平滑表面上,以手指和手腕向上和向下的方向轻轻弯曲和反弯曲手腕来进行锻炼。该训练可以增加手臂的力量,手腕关节。

动作二:手腕旋转

将臂伸平,放在身体两侧。手握约10英寸长的杆子或棍子,杆子的直径要比你的掌略大。让杆子在手中顺着手指向上旋转,使手腕跟随旋转。重复10-15次。提示:轻轻挥杆子,不要强制转动手腕。

动作三:手腕偏移训练

手掌朝上放在桌子上,掌略微开合,以掌内弓形平移到掌外。掌开始放松,带动向外侧偏移,后靠近小拇指指弯处时适当收紧手掌内侧,控制力量向内侧缩回。

动作四:单手杠铃握持曲腕下撤

将单手杠铃握在掌心,掌心朝上,曲腕伸展在电动训练机上。通过曲腕下撤使杠铃上升,高点处稍停后再放缓恢复原位,再进行下一次动作。

动作五:手腕内侧弯曲

手臂放在桌面上,手掌向下,手腕悬空,手腕内侧弯曲被视为腕部力量锻炼的重要组成部分。可以进行重量适当的哑铃锻炼,增加难度和效果。

动作六:手部挺举练习

使用小哑铃,窄握或宽握。在开始进行练习前,手臂和手肘应放在一起,如同手臂和肘关节是一体的。动作要慢,每次重复20遍左右。

动作七:钓鱼线练习

反向握住钓鱼线,做腕部弯曲和反弯曲锻炼,可以增加你的力量和耐力。此练习可以在家中或在办公室中进行。

动作八:手指弯曲和反弯曲

手指弯曲和反弯曲可以增强手指和手腕的力量,可以使用弹簧手指训练器或橡皮筋进行锻炼。

动作九:抓握练习

可以利用木质器具(如擀面杖)进行抓握练习。手掌朝下将杆子垂直悬空,用全掌劲力抓住杆子,放松手部肌肉,让杆子回到垂直状态,重复练习20-30次。此练习可以增加手臂和手腕的力量,提高握力。

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动作十:倒立撑腕力训练

倒立撑腕力训练可以增强腕部劲力、力量和耐力。首先需要一个平滑的水泥或硬地面,然后躺在地上,将手放在腰部下面,手掌向下,然后弯曲手腕,使手靠近肩膀,缓慢将身体向上推起,直到腕部开始感到紧张。

动作十一:悬吊下臂绳头训练

悬吊下臂绳头训练可以增强前臂和手腕的力量和耐力。在一个激光绳或机械背包上挂上一个丈量结轮,在有机拍打的情况下尽量使绳轮上升。重复练习20-30次。

动作十二:手腕上偏移训练

手腕上偏移训练可以锻炼手腕关节肌肉,增加腕部稳定性和能力。开始时,将手臂放在桌子上,手掌朝下,将手掌移到身体的一侧。掌开始放松,然后带动向上侧偏移,后靠近拇指指关节处时适当收紧手掌外侧,控制收回的力量。

以上是12个腕部力量训练的动作。每个动作可以做20-30次,每周进行两到三次。选择适合自己的重量,可以增加锻炼难度,并逐渐提高重量和次数。通过这些训练,你的腕力将大大增强,使你更强壮、易于进行日常工作和运动。

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