肩关节前竖肌肉训练动作(5个有效的肩前提拉肌肉锻炼动作)

丽娜教授 文章编号:-10006 0

肩关节前竖肌肉训练动作 - 5个有效的肩前提拉肌肉锻炼动作

肩前提拉是一种常用的力量训练动作,可以有效地锻炼肩前提拉肌。这个肌肉是我们日常生活中经常使用到的部位,因此它的训练对于身体功能和形态都是很重要的。

1. 直杆肩前提拉

直杆肩前提拉是一种比较基础的肩前提拉训练动作,也是常见的一种。训练时需要一个直杆和适当的重量。动作如下:

双手握住直杆,并将手臂与杆成90度角。

将杆提起,直到手臂与身体成一条线。

缓慢地将杆放回起始位置,完成一个重复。

注意要保持身体的稳定性,不要向前或向后倾斜。为了更好地锻炼肩前提拉肌,可以在杆的两端加上重物或使用弹簧杆。

2. 哑铃肩前提拉

哑铃肩前提拉是一种单侧训练动作,可以更好地凸显出肌肉线条。这种动作需要两个哑铃,动作如下:

手持哑铃,双臂与身体成一定角度,并将哑铃置于肩前。

将哑铃抬起,直至两臂伸直,与身体成一条直线。

缓慢地将哑铃放回起始位置,完成一个重复。

为了更好地锻炼肌肉,可以适当加重哑铃。同样需要注意保持身体的稳定性。

3. 斜板哑铃肩前提拉

斜板哑铃肩前提拉是一种变化后的哑铃肩前提拉动作。需要一把有斜度的可调节哑铃椅。动作如下:

坐在斜板椅上,背部贴紧斜板,并持有哑铃。

将哑铃从肩前提起并抬高到头顶,保持手臂与身体成90度角。

缓慢地将哑铃还原到起始位置,完成一个重复。

肩关节前竖肌肉训练动作(5个有效的肩前提拉肌肉锻炼动作)-第1张图片-氨糖科普网

斜板哑铃肩前提拉可以更好地锻炼肩前提拉肌,并且避免了许多其他动作不必要的伤害风险。

4. 高位绳索肩前提拉

高位绳索肩前提拉是一种较为刺激的动作,需要一个高绳索和适当的重量。动作如下:

双手握住绳索,将手臂向前伸展。

将绳索提起,直到手臂与身体成一条直线。

缓慢地将绳索放回起始位置,完成一个重复。

为了更好地锻炼肩前提拉肌,可以在绳索两端加上重物或使用弹簧绳索。这种动作对于经常使用电脑和手机的人群来说尤其重要。

5. 坐姿前臂支撑肩前提拉

坐姿前臂支撑肩前提拉是一种需要使用前臂支撑的动作。这种动作可以更好地锻炼肩前提拉肌,并且有利于增强手腕力量。动作如下:

坐在椅子上,双手握住杆,放在大腿上方。

将杆提起,直到手臂与身体成一条直线。

缓慢地将杆放回起始位置,完成一个重复。

需要注意的是,为了更好地使用前臂支撑,肱二头肌需要放松,只是让肩前提拉肌发力。此外,可以适当加重杆。

以上就是5个有效的肩前提拉肌肉锻炼动作,希望对你有所帮助。

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