肩关节粘连了怎么拉伸恢复(肩关节粘连的拉伸恢复方法)

丽娜教授 文章编号:-10004 0

肩关节粘连了怎么拉伸恢复(肩关节粘连的拉伸恢复方法)

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肩关节粘连是指肩关节周围的肌肉和软组织因为长时间不活动而黏在一起,导致肩关节功能受限、活动范围受限、肩关节周围等症状。肩关节粘连可以通过拉伸恢复来改善症状,以下是几种常见的肩关节拉伸方法。

1. 上斜肌肉拉伸

上斜肌肉是连接锁骨与肩胛骨的重要肌肉,该肌肉的伸展可以促进肩关节的活动。具体做法是,站立或坐着,将双手放在后脑勺后面,然后将肘部向后移动,让手臂伸直。接着将双手保持在该位置20秒钟左右,然后慢慢地将手臂放下来,重复3到5次。

2. 手臂后方穿绳拉伸

使用一根绳子或毛巾。单手持绳子或毛巾的一端并将其放在身体后方。将另一端伸过头并用另一只手拿住,然后用后面的手慢慢下拉绳子或毛巾,将手臂拉向头部方向,直到感受到牵拉感。这个动作可以保持15-20秒,然后松开手臂并逐渐回到起始位置。重复3到5次。

3. 肩前束肌肉拉伸

肩前束肌肉是连接胸骨和肩胛骨的重要肌肉,与肩关节的活动有关。具体做法是,站立或坐着,将一手臂向上举过头顶,然后用另一只手把肘部牵引向头部,同时感到胳膊肌肉被拉伸。维持20秒左右,然后缓慢松开。重复3到5次。

4. 胸大肌拉伸

拉伸胸大肌可以促进肩部肌肉和韧带的伸展,改善肩关节的和。具体做法是,站立或坐着,找到一个门框或类似的支撑物。将两手伸直,放于门框两侧,然后轻轻向前迈一步,感到胸大肌伸展。维持15到20秒钟,慢慢回到初始位置,做3到5个重复。

5. 肩胛提肌肉拉伸

肩胛提肌肉是负责提起肩胛骨的肌肉,拉伸该肌肉可以促进肩胛骨的活动。具体做法是,坐着或站着,将双手放在头顶后面,让肘部朝向天花板。然后将肘部慢慢向后移动,让肩胛骨向后收缩。慢慢伸展手臂,用另一只手伸展肘部中的肌肉,直到感到牵拉的感觉。保持20秒左右,重复3到5次。

拉伸可以促进肌肉和韧带的伸展,改善肩关节周围肌肉的活动,同时锻炼肩部肌肉组织。注意在拉伸过程中避免使用过大的力量,以免肌肉损伤。

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