肩关节增生锻炼方法图解(肩关节增生如何锻炼?详细指南)

丽娜教授 文章编号:-10007 0

肩关节增生锻炼方法图解

肩关节增生是一种常见的肩关节,主要表现为肩关节骨头之间的增生、关节面不平等,导致和运动功能障碍。锻炼是肩关节增生的有效方法之一,下面为大家介绍几种肩关节增生锻炼的方法。

1. 增加肩关节灵活度的运动

肩关节增生患者往往因为而不想动弹肩膀,但长时间不运动反而会让肩关节变得更加不舒服。因此,适量增加肩关节的灵活度运动,有助于缓解肩部。

具体方法是:站立或坐着,双臂自然下垂,轻松转动肩膀,旋转幅度尽量大,每次转动10-20次。

2. 强化肩膀肌肉的锻炼

锻炼肩膀的肌肉,可以增加肩关节的稳定性,缓解肩部。下面是三种强化肩膀肌肉的锻炼方法。

(1)外旋转:坐在床上或者椅子上,肘部放在身体两侧,手握住弹力带,双臂微微上抬,肘部固定不动,向外旋转手臂,大限度地伸展肩部,保持约30秒,再缓慢放松。

(2)内旋转:同样的姿势,肘部固定不动,向内旋转手臂,大限度地伸展肩部,保持约30秒,再缓慢放松。

(3)向前举起手臂:站立或坐着,背部挺直,双臂自然下垂,然后将手臂向前抬起,尽可能地抬高,并保持约30秒,再缓慢放松手臂。

3. 拉伸肩部肌肉的运动

适量的拉伸肩部肌肉,可以增加肩关节的灵活度,缓解肩部。以下是两种常见的拉伸肩部肌肉的运动方法。

(1)向一侧拉伸:站立或坐着,将左手臂抬起,垂直于地面,并将左手臂向右侧拉伸,将左手臂靠在右侧耳朵上,保持约30秒,换另一侧重复以上动作。

(2)背后伸展:站立或坐着,将双手臂从背后伸直上去,尽可能接触肩膀部位,然后左手掌心向外,右手掌心向内,尽量拉开手臂,感受肩部肌肉的拉伸感,保持约30秒。

4. 游泳

游泳是锻炼肩部的有效运动,适合肩关节增生的患者进行。游泳可以增加肩部的灵活性和肌肉力量、缓解肩部。

在游泳时,需要遵循正确的技巧,控制游泳速度和时间,不要过于强劲地摆动手臂,避免手臂过分受力,加重肩部负担。

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结语

以上就是肩关节增生锻炼方法的介绍,需要注意的是,肩关节增生患者在锻炼时需要根据个人情况选择适当的运动方式、运动水平和运动强度,避免过度运动,加重肩部负担,同时锻炼需要持续并坚持,不能一时半会就想看到效果。

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